Ramazan da sağlıklı beslenme

Okunma Sayısı : 1399

Ramazanda Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayı boyunca dengesiz ve sağlıksız beslenen kişilerde başta mide - bağırsak rahatsızlıkları olmak üzere birçok hastalığın oluşma riski artmaktadır. İftar ve sahurda yapılan en büyük hatalar; sahura kalkmamak, sahurda fazla miktarda, yağlı besinler tüketmek, iftarda çok çeşitli yemek yemek, ağır, kan şekerini hızla yükselten gıdaları ağırlıklı almak, hızlı yemek yemek ve yeteri kadar sıvı tüketmemek olarak sayılmaktadır.

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Seçil Kenar, oruç tutarken beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken kurallar hakkında bilgi verdi.

Ramazanda hangi besinler tercih edilmeli, nelere dikkat edilmelidir?

Çok uzun açlıklarda kan şekeri düşer, midede asit salgısı artar ve tansiyon düşer. Oruç esnasında da aç kalma sırası uzun olduğu için metabolik hız düşmekte, halsizlik ve baş ağrısı görülmektedir. Bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Fakat sahurda yağlı ve ağır besinler yerine hafif, protein içeriği yüksek süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba ve reçel gibi kahvaltılık besinleri tüketmek en doğrusudur. Bol sıvı alınmalıdır.

İftarda ise kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketimi istemi doğaldır. Yemeğe kan şekerini hızla yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamak en doğrusudur. Birden çok fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Böylece sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyku basması, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri ortaya çıkacaktır. Bu nedenle iftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir. Yemek sırasında ve sonrasında mutlaka bol su içilmelidir. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinleri tercih etmek daha doğrudur. Yapılan en büyük hatalardan birisi çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketimidir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, kalorili besinler yenilebilir. Bu yüzden mutlaka her yudumdan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak, tekrar almak hızlı yemek yemeyi engelleyecektir.

İftar sofrasında ne tür besinler yer almalıdır?

İftar sofralarında her besin grubundan dengeli yemekleri içeren bir mönü oluşturulmalıdır. Yemekten hemen sonra çay, kahve içmek doğru değildir. Bu tür içecekler demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten en az 2 saat sonra içilmesi uygun olacaktır. Tatlı yenmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilmelidir. Ara öğün olarak en iyi alternatif ise meyve yemektir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edilmelidir. Kuruyemiş yenilmek istenirse 4-5 fındık, 2-3 ceviz tüketmek yeterlidir.
Şeker hastaları, kalp hastalığı olanlar, kronik böbrek yetmezliği tanısı olanlar, ağır enfeksiyon geçirenler, sindirim sistemi hastalığı olanlar doktorlarına danışmadan oruç tutmamalıdır. Hamileler ve emzikli bayanların bebeğe zarar verebileceği için oruç tutmaları sakıncalıdır.

Mutlaka sahura kalkılmalı ve hafif besinler tüketilmelidir.
Vücudun günlük 2-2.5 litrelik sıvı ihtiyacını karşılamak amacıyla yeterli miktarda su tüketilmelidir.
İftarda ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalıdır.
Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmelidir.
Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine, posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmelidir.
İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.
Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmelidir.
Ara öğün olarak meyve en iyi tercihtir.
Haftada 3 kez düzenli egzersiz yapılmalıdır.
İftar yemeği hazırlanırken her besin grubundan dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmelidir.

ÖRNEK MÖNÜ;

Sahur:
Haşlanmış yumurta
1 dilim peynir
Domates- salatalık
Zeytin
2 ceviz
Tam buğday ekmeği veya 1 kase çorba

İftar:
Hurma veya 1 kase çorba
Peynir
Zeytin
1 dilim tam buğday ekmeği
15-20 dakika sonra etli sebze yemeği veya ızgara et
Salata
Yoğurt/ayran/cacık
Kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna

Ara: Meyve
Ara: Sütlü tatlı veya 1 bardak süt