Okunma Sayısı : 2738  |
Yıllar boyunca fazla kilolarımızın tek suçlusuydu yağlar. Ama
günümüzde anlaşıldı ki sağlıklı ve uzun yaşayabilmemiz için "azı karar
çoğu zarar" misali belirli bir miktar yağ tüketmemiz lazım. Aslında
önemli olan sağlıklı yağları seçebilmek ve ideal miktarı aşmamak...
Formda kalmak, sağlıklı ve uzun yaşamak için yağlardan uzak mı
duruyorsunuz? Haksız da değilsiniz, çünkü yağlar uzun yıllar fazla
kilolarımızın baş sorumlusu olarak suçlandı. Kanserden tutun da kalp
damar hastalıkları hatta obeziteye kadar pek çok hastalığın sorumlusu
hep yağlardı. Fakat geçen zaman içinde yağlar artık tabiri caizse
"temize çıktı, aklandı." Günümüzde tıp otoritelerinin hemen hepsi
yağların yaşamsal açıdan çok önemli besin kaynağı oldukları konusunda
hemfikir. Doğal olarak şu satırları okurken aklınıza ilk gelen soru "Ne
oldu, ne değişti hayatta?" olabilir. Uzmanlar yaptıkları uzun vadeli
çalışmalarla yeterli miktarda yağ almadığımızda vücudumuzun A,D, E ve K
vitaminlerini özümseyemediğini gördü. Hepsinden önemlisi yağlar aynı
zamanda bir enerji kaynağı. Sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarı olan
omega yağ asitlerinin vücuda alımını da sağlıyorlar. Bildiğiniz gibi
güçlü bir bağışıklık sistemi için omega yağ asitleri çok önemli.
Özellikle yaşamsal önem taşıyan bu yağ asitlerini vücudumuz kendi
üretemiyor. Dolayısıyla hücrelerin gelişmesinde, sinir sistemi ve
hormonların fonksiyonlarını gerçekleştirmesinde önemli rol üstlenen
yağları besinlerden almamız gerekiyor.
Diyet yapılan dönemlerde de aynı özeni göstermeliyiz aslında. Çünkü
vücudumuz sağlığını koruyabilmek için aynı miktarda yağa gereksinim
duyuyor. Bu nedenle siz siz olun, diyet yapsanız bile, yağ tüketmekten
kaçınmayın. Çözüm olarak da daha az tüketmek yerine daha sağlıklı yağ
tüketmeyi öneriyor uzmanlar. Pek çok bitkisel üründe, balıkta ve
fındıkta bol miktarda bulunan yağlar, kırmızı et ile süt ürünlerindeki
yağlara oranla çok daha sağlıklılar mesela. Ama yine de yağları dikkat
ederek tüketin. Zaten gün içinde yemeklerle birlikte aldığımız yağlar
bize hemen hemen yetecek nitelikte. JFK Hospital'den Beslenme ve Diyet
Uzmanı Sedef Süsoy'dan aldığımız bilgiler doğrultusunda yaşamsal önem
taşıyan yağ asitlerini araştırdık. Tekli doymamış yağ, çoklu doymamış
yağlar ne demek, "Omega 3" yağ asidi ile "Omega 6" yağ asidinin
sağlığımız üzerinde ne gibi etkileri var, hangi besinlerde bulunur gibi
soruların yanıtlarını sorduk...
Tekli doymamış yağlar
Yağlar, yapı taşlarına göre gruplara ayrılıyor. Yağları oluşturan yağ
asitleri "doymuş", "tekli doymamış" ve "çoklu doymamış" olmak üzere üçe
ayrılıyor. Tekli doymamış yağlar, kolesterol içermiyor. Bundan dolayı,
örneğin zeytinyağı kolesterol oranını kontrol altında tutuyor.
Dolayısıyla uzmanlar kalp sağlığı için tekli doymamış yağ içeren
ürünleri her gün ideal miktarda almamızı öneriyor. Uzmanlar, Akdeniz
Bölgesi'nde kalp damar hastalıklarına daha az rastlanmasının, bu bölge
halkının ağırlıklı olarak zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tüketmesine
bağlıyor.
Oleik Asit: en önemli tekli doymamış yağ asididir.
Nelerde bulunur? Özellikle zeytin, zeytinyağı, kolza yağı,
fıstık yağı, badem ile diğer kuruyemişlerin çoğunda ve avokadoda yüksek
miktarda bulunur.
Nasıl etki ediyor? Kötü huylu kolesterol LDL'nin düşmesini
sağlıyor ve damarları plak oluşumundan koruyor. Yapılan araştırmalara
göre, tekli doymamış yağ asitleri aynı zamanda hücrelerde bulunan
kanser uyarıcı genlerin aktivitelerini de önlüyor.
Omega 3
Omega 3 yağ asidinin en önelmi işlevi kalp dolaşım sistemimizi
koruması. İdeal miktarda alındığında kandaki kolesterol seviyesini
düşürerek kalp sağlığını koruyor, kalp ve damar hastalıkları riskini
azaltıyor. Kanın akışkanlığına yardımcı olan omega 3 yağ asitlerinin
dengeli alımı, vücudun tüm fonksiyonlarını başarıyla gerçekleştirmesine
de zemin hazırlıyor. Bunun dışında vücudun bağışıklık sistemini
güçlendiriyor, retina, beyin ve sperm hücrelerinin işlevini hatasız
olarak yerine getirmelerini sağlıyor. Araştırmalar balıkta bulunan
omega 3 yağ asitlerinin insülinin işlevini artırdığını ve özellikle tip
2 diyabeti geciktirdiğini ortaya koyuyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
sağlıklı bir yaşam için her gün 1 gr. omega 3 yağ asidi alınmasını
tavsiye ediyor.
Linolenik asit:Bitkisel yağ asidi olan linolenik asit vücudumuz için yaşamsal önem taşıyor.
Nelerde bulunuyor?Keten tohumu yağı, kolza, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeler.
Nasıl etki ediyor? Kanın akışkanlığını sağlayarak, kalp
tarafından kolayca pompalanmasına yardımcı oluyor. Bu sayede damar
tıkanıklığı (tromboz) ya da arterioskleroz olarak adlandırılan
damarlarda yağ birikimini önlüyor. Kalp krizi ve felç riskini en aza
indiriyor.
EPA: Eicosapentoenoik asidin kısa adı.
Nelerde bulunuyor?En çok ringa, ton ve uskumru gibi yağlı balıklarda.
Nasıl etki ediyor? Kanın pıhtılaşmasını önlüyor. Kan ne kadar
akışkan olursa, kalp krizi geçirme riski de o denli azalıyor. Omega 3,
enfeksiyonları önleyici etkisi sayesinde damarları ve beyindeki sinir
sistemini yaşlılığın olumsuz değişimine karşı koruyor.
DHA:Docosahexaenoik asidin kısa adı.
Nelerde bulunuyor? Somon, ton ve uskumru gibi pek çok yağlı balıkta.
Nasıl etkiliyor? Bu yağ asidi kalp ve dolaşım sistemi
hastalıklarından koruyor. Aynı zamanda beyin ve sinir sisteminin önemli
yapı taşlarından. Özellikle hamilelik döneminde bebeklerin beyin
gelişmesi için ihtiyaç var. Alzheimer'i önlediği de iddia ediliyor.
Omega 6 yağ asidi
Son yıllarda tüm dikkatlerin zeytinyağı ve omega 3 yağ asidinin üzerine
çevrilmesi nedeniyle, omega 6 yağ asidi neredeyse unutulur oldu. Oysa
omega 6 ya asidi de sağlığımız üzerinde son derece önemli bir rol
üstleniyor. Omega 6 yağ asidi ideal miktarda alındığında kandaki
kolesterol seviyesini düşürerek kalbi koruyor, kalp ve damar
hastalıkları riskini azaltıyor. Beynin gelişimine, sağlıklı büyümeye ve
bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıca vücudumuzda
bulunan kötü huylu hücreleri baskı altında tutabilmek ve yok edebilmek
için bağışıklık sistemi omega 6 yağlarından güç alınıyor. Araştırmalar,
göğüs, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere pek çok kanser
türünde omega 6 yağ asitlerinin yararlı olduğunu gösteriyor. Dünya
Sağlık Örgütü, özellikle kalp sağlığımız için her gün 5-10 gr. omega 6
yağ asidi alınmasını öneriyor.
Linolenik asit: Yaşamsal önem taşıyan ve vücut tarafından üretilemeyen yağ asidi.
Nelerde bulunuyor? En çok ayçiçek yağı gibi bitkisel sıvılarda
bulunuyor. Bunun yanı sıra uskumru, sardalye, hamsi ve somon balığı,
ceviz, badem, soya filizi, soya fasulyesi, keten tohumu, lahana,
brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerde.
Nasıl etkiliyor? Kötü huylu kolesterol LDL'yi düşürüp, iyi hiyli
kolesterol HDL'yi artırıyor. Kandaki trigliserid seviyesini azaltarak
kan basıncının düşmesini ve kalp ritminin normale dönmesini sağlıyor.
Ayrıca linolenik asit içeren besinleri daha fazla tüketenlerin
vücuttaki yağ oranlarının daha az olduğu da yapılan araştırmalarla
kanıtlanmış.
Araşidonik asit: Yaşamsal önem taşıyan bu yağ asidi, ette veya bitkisel besinlerde yer almıyor.
Nelerde bulunuyor? Yumurta ve peynirde bolca yer alıyor. Sütte ve yoğurtta da az miktarda bulunuyor.
Nasıl etki ediyor? Böbrek, idrar kesesi ile yumurtalıklarda yer
alan ve kontrol altında tutamadığımız kaslar üzerinde olumlu etkisi
var. Mide asidinin salgılanmasında ve enfeksiyon gelişiminin
önlenmesinde etkili olan prostaglandin hormonunun oluşumunu sağlıyor.
Sağlıklı yağlar
Besinlerde bulunan sağlıklı yağların yüzdesini bilerek tüketmek, vücudunuz için sağlıklı olacaktır.
|
| Besin |
Doyumuş yağ |
Tekli
doymamış yağ |
Omega 3 |
Omega 6 |
| Zeytinyağı |
15 |
74 |
1 |
10 |
| Kolza yağı |
13 |
54 |
10 |
21 |
| Avocado |
10 |
80 |
1 |
9 |
| Zeytin |
13 |
78 |
2 |
7 |
| Amerikan fıstığı |
15 |
83 |
- |
2 |
| Antep fıstığı |
14 |
72 |
1 |
13 |
| Ceviz |
11 |
18 |
13 |
58 |
| Badem |
8 |
72 |
1 |
19 |
| Fındık |
15 |
51 |
2 |
32 |
| Keten tohumu |
15 |
18 |
53 |
14 |
| Sardunya |
30 |
28 |
40 |
2 |
| Ringa balığı |
34 |
40 |
25 |
1 |
| Somon balığı |
24 |
42 |
29 |
5 |
| Uskumru |
32 |
43 |
22 |
3 |
| Ringa (füme) |
47 |
27 |
25 |
1 |
| Ton balığı |
38 |
26 |
32 |
4 |
| Buğday tanesi |
22 |
15 |
4 |
60 |
| Mısırözü yağı |
16 |
22 |
5 |
57 |
| Ayçekirdeği |
11 |
29 |
60 |
- |
| Üzüm çekirdeği |
10 |
19 |
1 |
70 |
| |
Sağlıklı beslenmek için omega3, omega 6 ve tekli doymamış yağların
eşit miktarda tüketilmesi gerekiyor. Örneğin yalnızca omega 3 ağırlıklı
beslenmenin de zararlı olacağını vurguluyor uzmanlar.
|
|
|
İnsanlarda arka ayakmı var??
(0 Oylama)