Kolesterolde doğru bildiğiniz yanlışlar!

Okunma Sayısı : 2393

Kolesterolde doğru bildiğiniz yanlışlar!

Kolesterolle ilgili pek çok efsane hızlıca kulaktan kulağa yayılıyor. Peki bunların hangileri doğru?

Kolesterol kelimesi bu satırları okuyan herkes için çok tanıdık diye düşünüyorum. Sizin kolesterol probleminiz olmasa bile iş arkadaşınızın, anne veya babanızın, eşinizin, ağabeyinizin veya mutlaka tanıdık birilerinin düşük kolesterol tüketmeye dikkat ettiğine şahit olmuşsunuzdur. Bu kadar çok konuşulan ve toplumda gözlenen bir problem olunca kolesterol ile ilgili birçok efsane ve alternatif tedaviler de hızlıca kulaktan kulağa yayılıyor.

Son yılların en önemli efsanesi ceviz suyu içmek mesela! Oysa biz yıllardır cevizin iyi kolesterolü yükseltip total ve kötü kolesterolü düşürdüğünü zaten söylüyoruz. Cevizin suyu değil marifetli olan cevizin kendisi. Ceviz, yağı yoğun bir maddedir ve yağlı bileşikler su içine karışmaz. O nedenle tanesini yemeyip sadece suyunu içmek hiç bir fayda vermez.

Vücudumuz kolesterolü karaciğerimizde üretir ve buna ihtiyaç duyar çünkü safra tuzlarını, hormonları yapmak için kolesterol gerekir. Kanda kolesterol seviyesi çok yüksek olduğunda damarlarda birikebilir. İki tip kolesterol vardır; HDL kolesterol (iyi kolesterol) ve LDL kolesterol (kötü kolesterol).

LDL kolesterolün yüksek miktarlarda bulunması damar duvarlarında plak oluşumuna neden olabilir. Bu plakların yoğunlaşması ileri dönemde damarları daraltarak kan akışını yavaşlatır. Bu nedenle LDL kolesterolüne, kötü kolesterol denir. Doymuş yağlar ve trans yağ aistleri kan kolesterolünü artıran en önemli faktörlerdir. Tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri, kabuklu yemişlerde ve balıkta bulunur.
LDL seviyesini düşürebilir. Aynı zamanda çözünür lifte meyvelerde, yulafta, arpada, kuru baklagillerde vardır ve bunların tüketimi de yine LDL kolesterolü düşürücü etki gösterir.
HDL ise fazla kolesterolü toplar ve yeniden vücuttan uzaklaştırılması için karaciğere taşır. Ancak yine de bazı kolesteroller damar duvarlarına yapışır. HDL'nin yüksek olması kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Fiziksel aktivite HDL düzeyini artırabilmektedir.

Kan kolesterol düzeyini etkileyen birçok faktör vardır. Bunlar aile öyküsü, yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, vücut ağırlığı ve şekli, fiziksel aktivite düzeyidir. Eğer 20 yaş veya daha üstündeyseniz kolesterol seviyenizi her yıl en az bir kez kontrol ettirmelisiniz.

Kolesterolü düşüren en iyi 5 besin

Çözülebilir lif için yulaf: Yulaf ve arpa yüksek miktarda çözülebilir lif içerir. Bu lifler LDL kolesterolü düşürürken, HDL kolesterole etki etmez. 1997 yılında yayınlanan çalışmaya göre yulaflı besinlerin içerdiği beta glukan maddesinin kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı belirtilmiştir.

Günde 5 - 10 gram çözülebilir lif alımı LDL kolesterolü yaklaşık yüzde 5 düşürebilir. Bir kase yulaf ezmesi, yaklaşık beş gram çözülebilir lif içerir.

Omega 3 yağ asitleri için balık: Balık omega 3 yağ asidi ve protein için iyi bir kaynaktır. Omega 3 yağ asitleri LDL kolesterolü düşürürken HDL kolesterolü artırır. Balığın trigliserit seviyesini düşürücü etkisinden de bahsedilebilir.

Haftada en az iki kez balık tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Eğer yüksek trigliserit seviyeniz varsa doktorunuzun gözetiminde 2 - 4 gram EPA ve DHA içeren balık yağı almanız gerekebilir.

Sağlıklı yağlar için yağlı tohumlar: Yağlı tohumlar lif, E vitamini ve selenyum açısından zengindir. Bu lezzetli atıştırmalıklar bitkisel sterol içerikleri ile LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilirler. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumların tüketimi tavsiye edilir. Ancak kalori alımınızı kısıtlamak için günlük tüketeceğiniz miktarı ayarlamanız gerekmektedir. 10 - 15 fındık veya badem ile 5 - 6 parça ceviz tüketimi uygun olabilecek tüketim miktarlarıdır.

Bitki sterolleri ile zenginleştirilmiş besinler: Ülkemizde bitki sterolleri ile zenginleştirilmiş besinler çok yeni ürünler olarak piyasaya girmiştir. Bitki sterolleri veya stanoller bitkilerde bulunan ve kolesterol emilimini bloke edebilen maddelerdir.

Günlük olarak yaklaşık iki gram bitkisel sterollü ürünlerden kullanmak, yüksek kolesterolü ve yüksek LDL kolesterolü olan kişilere tavsiye edilmektedir. Önemli bir ayrıntı ise bitkisel steroller herkes için uygun değildir. Kolesterol değerleriniz yüksek ise kullanımı tavsiye edilmektedir.

Soya: Soya ürünleri hayvansal ürünlerin yerine kullanılabilecek çok iyi alternatiflerdir. Soya uzun yıllardan beri sağlığı koruyucu bir besin olarak bilinmektedir. Kolesterol seviyesini kesin olarak düşürdüğü söylenmese de yapılan çok sayıda çalışma, LDL kolesterolü yaklaşık yüzde 3 oranında düşürebildiğini belirtmektedir.

Kolesterolüm ne olmalı?

Total Kolesterol (mg/dl)
200 ve daha düşük kabul edilebilir
200- 239arası sınırda ve yüksek
240 ve üzeri yüksek
LDL kolesterol( mg/dl)
100 ve daha düşük iyi
100 - 129 arası normal /olması istenen
130 - 159 arası sınırda ve yüksek
160 - 189 arası yüksek
190 ve üzeri çok yüksek
HDL kolesterol( mg/dl)
40 ve daha az düşük
60 ve üzeri yüksek